无痛开肩，满满深入感！背薄了，肩膀不疼了，多年驼背也好了……

2020-10-21



来吃新瓜了姐妹们！


赌王家产大戏还没结束，近期奚梦瑶居然被拍到，和老公一起去迪士尼玩？

何猷君一直在和记者说话，奚梦瑶一身黑衣倒很是朴素，不过大红手机壳保留了最后的倔强。

不过姐妹们有没有发现，路拍看起来奚梦瑶有严重的颈前伸？而且整个肩好像都在向下垮。

说好的超模仪态呢？难道是哺乳期在家休息太好了吗……


她以前不是这样的啊！（好吧以前也有一点……）

不过，颈前伸or颈椎病在娱乐圈好像都不稀奇。

张柏芝就曾因为玩手机引发颈椎病，脖子上打了厚厚的石膏。

杨幂也有严重的颈前伸，据说早些年还因为颈椎病动过手术。

不止大花和超模，很多姐妹都长期饱受颈前伸&颈椎病的连击困扰，今天咱们就来一次性详细的聊聊所有的颈椎问题，看看你有没有同款？

人人都有一款“颈椎病”？



个个都说自己颈椎不好，但问题根本不重样：有些只是坐久了，脖子酸一下而已，有些却严重到胸闷头疼，时刻想吐……



分类这就来，请对号入座！
I
主要担心不好看
这个阶段，主要是体态问题。

由于没有实质的“损伤”发生，I期的姐妹只有在加班or玩手机太久时，才会觉得脖子有点酸痛。

△ 比如上图这种姿势对比，一般是同一个人在同一天拍摄。这个姐妹虽说可能会“驼背”，但她显然知道正确的姿势该怎么做，她只是懒。

这种姐妹对颈部的要求，其实是“我到底什么时候能有天鹅颈”，疼痛困扰却不太有。


很简单，只要时刻谨记“抬头挺胸沉肩”，拥有天鹅颈是分分钟的事。

配合纠正性动作，效果更佳！
II
经常性颈椎疼


这个阶段，已经开始出现肌肉劳损了。



由于颈椎疼实在频繁到扛不住，II期的姐妹会自己偷偷购买一些神奇的膏药、按摩球、按摩仪，或者定期会找个师傅给捏捏……

毕竟，如果不是疼到难忍，谁会给这玩意花钱啊？

对她们而言，保持抬头挺胸的“中立位”，真的需要肌肉很用力才能做到！
这种情况的姐妹，单靠理疗仪是没用的，纠正性的训练可以安排上了！

III
颈椎天天疼，时有胸闷头痛

这个阶段的问题已经比较严重，离颈椎病只有一步之遥。

III期的姐妹，可能即使很用力，也回不到“抬头挺胸”的标准位，且头疼、胸闷、缺氧时有发生，有时胳膊上还会出现类似针扎or过电的窜麻感。

△ 为什么颈椎问题会连累胳膊疼？因为严重的颈椎问题，可能引发臂丛神经的压迫。

我们常说的“富贵包”，也是在这个阶段产生。

富贵包其实是在长期的肌肉蠕变后，颈后长出的一块多余的脂肪组织（脂肪下面可能伴随骨性增生）。




△ 富贵包不可能靠贴药膏改善，按摩能起到一定程度的缓解，但不会消失。

颈椎疼就颈椎疼，为什么要开始连累其他部位？

这是因为颈椎跟大脑实在离得太近了，附近的神经也太多了！


处于这个阶段的姐妹，务必不要图省事上网乱查或瞎买东西，肌肉劳损可逆，神经一旦受伤，有时甚至是不可逆的！

纠正性训练可能对你有用，但还不够，请一定先去医院看看，拍个片子，听取医生建议。


纠正性训练，一套就改善颈椎痛！





今天的计划是纠正性训练，共分为三个模块，需要依次完成：①松解紧张肌肉；②激活休眠肌肉；③颈周小肌肉群活化。


一次性完整做完，颈椎酸痛立竿见影，而且天天做也没问题！拯救垂死颈椎，双下巴立减50%！
1
松解紧张肌肉
放松胸锁乳突肌

1、起始位肩膀放松，双手下垂，目视前方。
2、将头部缓缓左（右）转90度，在这一位置保持1~3秒，再缓缓转回
3、感受到颈侧（大动脉处）及对侧锁骨中部有拉伸感，为最佳动作。
4、每侧各10个为1组，共3组。


放松肩胛提肌

1、起始位肩膀放松，双手下垂，目视前方。
2、手掌扶住后脑，将头向左（右）侧低，尝试用下巴触碰锁骨窝的位置。
3、感受到对侧耳后下侧一条筋凸起，且附近有拉伸感，为最佳动作。
4、每侧各10个为1组，共3组。


放松颈阔肌&上斜方肌

1、起始位坐在椅子上，双手下垂抓椅垫，肩膀放松，目视前方。
2、将头分别歪向左侧，保持1秒，歪向右侧，保持1秒，后仰，保持1秒。
3、感受到对侧颈部及下巴至锁骨区域有拉伸感，为最佳动作。
4、15个为1组，共3组。


2
激活休眠肌肉


肩背肌群活化


1、起始位面对墙壁，双手撑墙，用力推墙。
2、在保持推墙、手掌发力的同时，尝试让胸部渐渐移动向墙，肩胛骨向身体中线靠拢，再撑起身体，将胸部朝远处推。手掌全程不离开墙面。
3、能够清晰感受到肩胛骨的分开与靠近，即为最佳动作。
4、15个为1组，共3组。


肩胛骨稳定肌群激活

1、起始位可以俯卧在床上，一侧手臂伸到床外，放松下垂。
2、手掌冲向前方，手臂完全伸直，发力前要先沉肩。通过控制肩胛骨附近，让手臂慢慢伸平。
3、感受到肩胛骨附近肌肉发力的酸胀感为最佳动作。
4、每侧各10个为1组，共3组。


3
颈周小肌肉群活化
静态颈后仰

1、起始位轻松盘坐在地面或瑜伽垫上，双手自然放在两膝，肩部放松，目视前方。
2、在保持颈部不前后移动的条件下，将头部尽可能的后仰。
3、感受到颈后侧有微微的发力感，为最佳动作。如果感到在极限幅度处动作保持不稳，是正常现象，练就完了。
4、在后仰位保持20秒为1组，共3组。

挤双下巴

1、起始位干啥都行。
2、用力挤出一个前所未有的双下巴，同时微微仰头。
3、感受到后脑勺下方一处凹陷，有轻微的发力酸胀感，为最佳动作。
4、15个为1组，共3组。

△ 挤双下巴还要教嗷？

颈深屈肌群强化

1、起始位为跪姿，膝盖及手掌撑地。
2、用头将瑜伽球用力抵在墙壁上。可以用软垫、书本或瑜伽砖代替瑜伽球。
3、感受到颈后有轻微酸胀的发力感，为最佳动作。
4、保持30秒为1组，共计3组。

△ 这个动作是在书上找到的，动作设计是非常巧妙的。

对于很多努力工作的姐妹们而言，颈椎问题不可避免。自主的练习又很难坚持！为了帮助姐妹们解决颈椎问题，心怡开设了“无痛开肩精进课程”，快快踊跃报名吧

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祝大家都能早日拥有天鹅颈线，告别颈椎疼痛

END

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